Nutrição: Saiba como deve ser a alimentação dos atletas que praticam os esportes aquáticos ( Surf, Kite Surf, Vela e Body board )

Por Dr. Andre Lemos - Nutricionista

A maioria dos atletas que praticam esportes aquáticos passam horas dentro da água e muitas vezes precisam de suplementos alimentares, quando a oferta de alimentos não é adequada, como na maioria das vezes.

É importante ter a informação certa do que está se consumindo.
Um dos nutrientes mais importantes nessa hora é o carboidrato. Não podemos esquecer da importância da hidratação e de sais minerais para melhorar a absorção do que está sendo ingerido.

Os carboidratos possuem função energética e desta forma garante maior tempo de exercício, melhora a recuperação muscular e ajuda na redução de possível fadiga muscular.

A quantidade recomendada é em média 30 g a cada hora de exercício praticado, e os atletas destas modalidades costumam passar horas praticando seus esportes.

Os alimentos ou os suplementos nutricionais consumidos têm a mesma função, o importante é fazer o planejamento do que se vai consumir para que não haja sobrecarga de um ou mais nutrientes ou a deficiência destes.

O importante mesmo é que a recomendação é pessoal, considerando as necessidades nutricionais de cada um, levando em conta: sexo, peso, estatura, tempo de treino, condicionamento físico, idade e atividade praticada.

Uma dieta pode ser facilmente suprida com alimentos. Mas quando as recomendações nutricionais não são atingidas os suplementos podem ser excelentes opções cumprindo seu papel de “suprir” o que está deficiente.

Para esportes aquáticos, as necessidades nutricionais são aumentadas devido ao gasto para sustentação e locomoção do próprio corpo, bem como para manutenção do equilíbrio em águas muitas vezes “pouco calmas”.

A manutenção da temperatura interna do corpo também exige um dispêndio maior de energia.

Como sabemos os alimentos são responsáveis pelo fornecimento de energia que são provenientes dos macronutrientes: carboidratos, das gorduras e proteínas além de oferecerem os micronutrientes: vitaminas e sais minerais, fibras e água essenciais para a manutenção da vida e a prática dos esportes.

O primeiro passo para se alimentar melhor é conhecer os grupos de alimentos que devemos ingerir um todas as refeições:

Um refeição equilibrada deve ter no mínimo um alimento de cada grupo

1 - Grupo dos alimentos energéticos (possuem maior teor de carboidratos).

Ex.: inhame, macaxeira, batatas, cará, cuscuz, banana cozida, macarrão, arroz, feijão, grãos, cereais, torradas, tapioca, torradas, pães, bolachas, biscoitos integrais...

2 - Grupo dos alimentos construtores (possuem maior teor de proteínas)

Ex.: peixes e crustáceos, aves, ovos, leites, iogurtes e queijos magros, carnes magras, salsicha light, presunto light, hambúrguer light... 

3 - Grupo dos alimentos reguladores (alto teor de fibras, vitaminas e sais minerais, mas possuem também: carboidratos simples).

Ex.: laranja, mamão, abacaxi, uvas, maçã, melão, tomate, cebola, cenoura, alho, beterraba, abóbora, couve, vagem, pepino, alface, rúcula, pimentão...

Grupo dos energéticos extras - com muita moderação (possuem alto teor de calorias provenientes de carboidratos simples e gorduras)

Ex.: açúcar, doces, bolos recheados, biscoitos recheados, mel, xarope guaraná, achocolatado; maionese, creme leite, óleos, manteiga, margarina, frituras...

Diante destas informações é importante combinar com variedade o cardápio e fazer refeições com intervalos regulares de 2 a 3 horas de intervalo.

Uma refeição completa (ex.: café da manhã ou almoço) deve ser realizada com 3 horas de antecedência para a prática de tais esportes para evitar “empachamento” durante a atividade. Esta refeição deve ser rica em carboidratos complexos.

Na hora de entrar no mar o atleta deve consumir um alimento rico em carboidratos simples (pois estes geram energia de forma mais imediata) para o individuo entrar na água cheio de energia.

Se o praticante pretende ficar horas no mar, ele deve ingerir a cada 60 minutos de atividade algum alimento rico neste mesmo nutriente (carboidratos simples). Para retardar a fadiga muscular e acelerar a recuperação das reservas de energia.

Após o treino é interessante ingerir mais uma vez uma refeição completa com todos os grupos de alimentos, dando ênfase às proteínas (estas ajudarão na manutenção e formação de massa muscular). Importante: cuidado com o preparo do alimento deste grupo.

Durante todo o dia a hidratação é de fundamental importância para qualquer situação.

Quando não se pode ou não tem condições de consumir o que é sugerido o atleta pode e deve suprir suas necessidades com os suplementos alimentares.

Os mais indicados seria os carboidratos sob a forma de maltodextrina (pó, líquido ou gel), e as proteínas (pó, cápsulas, líquido ou barrinhas).

Os carboidratos para antes, durante e após os treinos e as proteínas para antes e após a pratica do esporte.

Mais uma vez é importante saber que quando mal administrados estes suplementos pode ser prejudiciais. Consumir somente sob orientação do nutricionista.

Importante: dieta rica em gordura prejudica em até 30% o rendimento do atleta.

Segue tabela com gasto calórico médio de diversos esportes. Observe que o surfe tem um elevado gasto energético.

ESPORTES QUE AJUDAM A EMAGRECER E DESENVOLVER OS MÚSCULOS

• Calculado para uma pessoa de 70 Kg;
• Gasto calórico por quilo de peso por hora de atividade praticada;
• O dispêndio energético varia de acordo com vários fatores como condicionamento físico, peso ou idade.

ALL Nutrição Esportiva
André Luiz Lemos
Nutricionista CRN 6/ 3941
Esp.: Fisiologia do Exercício
Esp.: Nutrição Esportiva
Contatos: nutriall@hotmail.com