AÇÃO E AVENTURA - Para os amantes de esportes de ação e aventura

Nutrição - Ponto de Vista
A importância da Nutrição

Por Dr. Andre Lemos-Nutricionista

No meio de tantas evidências médicas sobre os benefícios da alimentação e da prática de exercícios físicos, o melhor que você tem a fazer para o seu corpo é começar hoje mesmo se cuidando mais por intermédio de uma alimentação saudável e rotina de exercícios físicos. Os lucros dessas atividades serão desfrutados pelo resto de sua vida!

RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA OBESIDADE

Fazer 6 refeições diárias, incluir 3 lanches;
Não consumir mais alimentos que o permitido;
Mastigar bem os alimentos e respeitar os horários das refeições;
Seguir a dieta de forma equilibrada/balanceada para manter ou alcançar o peso dentro da faixa de normalidade;
Não utilizar açúcar escolha o adoçante dietético de sua preferência;
Evitar o excesso de sal (conservas, embutidos, enlatados, frios, contém muito sal);
Prefira temperos como: vinagre, alho, tomate, cebola, pimentão, temperos verdes e temperos secos;
Os óleos indicados são os azeite de oliva "extra virgem" e canola;
A margarina deve ser light (reduzida em lipídios);
Os queijos indicados são: ricota, minas, frescal, cottage, requeijão light e coalho light;
As carnes devem ser magras, retirando gorduras aparentes. o frango deve ter a sua pele retirada antes do preparo. os peixes devem ser consumidos sem couro. o preparo deve ser: grelhados, cozidos ou assados ao forno, com o mínimo de gordura adicional;
Consumir alimentos fontes de fibras dietéticas, na qual impedem a absorção de partes dos carboidratos e gorduras, são exemplos: as leguminosas (feijão, fava, ervilha, lentilha, grão de bico e soja), espinafre, couve, repolho, acelga, alface, cenoura crua, maçã com casca, laranja com bagaço, aveia, farelo de trigo, germe de trigo, centeio, alimentos integrais...
Faça bom plano de hidratação para manter o equilíbrio hídrico. evite líquidos durante às refeições;

DICAS PARA PREVENIR A HIPERTENSÃO

DIMINUA A INGESTÃO DE SAL, POIS CONTÉM SÓDIO O QUAL TEM UM PAPEL IMPORTANTE NA REGULAÇÃO DA PRESSÃO, FAVORECENDO A RETENÇÃO DE LÍQUIDOS QUE TRARÁ COMO CONSEQÜÊNCIA O AUMENTO DA PRESSÃO ARTERIAL. ALÉM DISSO, ELE ESTÁ INTIMAMENTE LIGADO AO MECANISMO DE CONTRAÇÃO DAS ARTÉRIAS.
DICAS IMPORTANTES:

EVITE SALGADINHOS INDUSTRIALIZADOS, CARNES DEFUMADAS, CALDOS (CUBINHOS) E SOPAS ENLATADAS OU EM PACOTES.
AUMENTE O CONSUMO DE ALHO E CEBOLA, POIS ELES CONTÊM SUBSTÂNCIAS CAPAZES DE REDUZIR A PRESSÃO.
RESTRINJA O USO DE BEBIDAS ALCOÓLICAS;
TEMPERE OS ALIMENTOS COM LIMÃO, VINAGRETE OU ERVAS;
MUDE O HÁBITO DE LEVAR O SALEIRO À MESA;
SE ESTIVER COM EXCESSO DE PESO EMAGREÇA;
PRATIQUE EXERCÍCIOS FSICOS REGULARMENTE;
CONTROLE AO MÁXIMO O ESTRESSE.

SAL DE COZINHA (CLORETO DE SÓDIO - NACL)
DEVE SER ADICIONADO DE IODO, PARA EVITAR O BÓCIO ENDÊMICO
RESPONSÁVEL PELO AUMENTO DA GLÂNDULA TIREÓIDE.
RDA/OMS = 3.500 mg/dia = 1 e 1/2 COLHER DE CHÁ
O EXCESSO FAVORECE:

RETENÇÃO HÍDRICA (CELULITE);
OSTEOPOROSE (O AUMENTO DO SÓDIO DIMINUI A ABSORÇÃO DO CÁLCIO);
HIPERTENSÃO ARTERIAL;
PRÉ- ECLAMPSIA;
ANGINA (INSUFICIÊNCIA CARDÍACA);

ALIMENTOS COM ALTO TEOR DE SÓDIO

SAL DE COZINHA, QUEIJOS, MARGARINA E MANTEIGA COM SAL
ENLATADOS, CONSERVAS, CONDIMENTOS;
PICLES, AZEITONA, CHUCRUTE;
FRIOS CONGELADOS;
EMBUTIDOS (PRESUNTO, MORTADELA, SALSICHAS, SALAMES, BACON, PATÊS, PRESUNTOS, LINGÜIÇAS E CHOURIÇO);
BOLACHAS SALGADAS E RECHEADAS;
FRUTOS DO MAR EM GERAL.

ALIMENTOS COM BAIXO TEOR DE SÓDIO

AVEIA, FUBÁ, FEIJÃO, GRÃOS EM GERAL;
LEGUMES, FRUTAS E VERDURAS;
PÃO INTEGRAL, BISCOITO SEM SAL, BOLO COMUM;
ARROZ, BATATA, MASSAS EM GERAL, DE PREFERÊNCIA INTEGRAL;
MANTEIGA E MARGARINA SEM SAL;
ÓLEO VEGETAL.

IMPORTANTE: ALIMENTOS RICOS EM POTÁSSIO AJUDAM A DIMINUIR A ABSORÇÃO DO SÓDIO, SÃO ELES:

BANANA; TOMATE; MELÃO; FEIJÃO; TANGERINA; ÁGUA DE COCO.

RECOMENDAÇÕES DIETÉTICAS PARA DIABETES

Fazer 6 refeições diárias, incluir 3 lanches;
Não consumir mais alimentos que o permitido;
Mastigar bem os alimentos e respeitar os horários das refeições;
Seguir a dieta de forma equilibrada/balanceada para manter ou alcançar o peso dentro da faixa de normalidade;
Não utilizar açúcar escolha o adoçante dietético de sua preferência;
Evitar o excesso de sal (conservas, embutidos, enlatados, frios, contém muito sal);
Prefira temperos como: vinagre, alho, tomate, cebola, pimentão, temperos verdes e temperos secos;
Os óleos indicados são os azeite de oliva "extra virgem" e canola;
A margarina deve ser light (reduzida em lipídios);
Os queijos indicados são: ricota, minas, frescal, cottage, requeijão light e coalho light;
As carnes devem ser magras, retirando gorduras aparentes. o frango deve ter a sua pele retirada antes do preparo. os peixes devem ser consumidos sem couro. o preparo deve ser: grelhados, cozidos ou assados ao forno, com o mínimo de gordura adicional;
Consumir alimentos fontes de fibras dietéticas, na qual impedem a absorção de partes dos carboidratos e gorduras, são exemplos: as leguminosas (feijão, fava, ervilha, lentilha, grão de bico e soja), espinafre, couve, repolho, acelga, alface, cenoura crua, maçã com casca, laranja com bagaço, aveia, farelo de trigo, germe de trigo, centeio, alimentos integrais...

COLESTEROL

DICAS PARA DIMINUIR SEU COLESTEROL

CARNES CONCENTRAM A MAIOR QUANTIDADE DE COLESTEROL E GORDURAS SATURADAS. ESCOLHAS CORTES MAGROS COMO: PEITO DE PERU OU FRANGO, COXÃO DURO E PEIXES (PESCADA, BACALHAU, BADEJO, LINGUADO, SALMÃO).
EVITE FRUTOS DO MAR (CAMARÃO, MEXILHÕES, LAGOSTA, SIRI, CARANGUEJO) SÃO RICOS EM COLESTEROL.
TROQUE OS QUEIJOS AMARELOS MAIS GORDUROSOS POR AQUELES COM BAIXO TEOR DE GORDURA (QUEIJOS BRANCOS COMO RICOTA, COTTAGE E MINAS). AS GEMAS DE OVOS DEVEM SER LIMITADAS EM TRÊS POR SEMANA.
PREFIRA O LEITE DESNATADO AO LEITE INTEGRAL QUE POSSUI MAIS GORDURA.
AS FRITURAS DEVEM SER EVITADAS.
FAÇA USO DE ÓLEOS VEGETAIS COMO OS DE SOJA, CANOLA, MILHO E GIRASSOL NA PREPARAÇÃO DOS ALIMENTOS, POIS ESTES SÃO RICOS EM GORDURAS POLIINSATURADAS QUE AJUDAM A DIMINUIR O COLESTEROL.
EVITE PRATOS PRONTOS, COMIDA RÁPIDA, DOCES E BISCOITOS INDUSTRIALIZADOS, DEFUMADOS, EMBUTIDOS E ENLATADOS. ESTES QUASE SEMPRE ESCONDEM ALTAS PROPORÇÕES DE GORDURA E SAL.
INCLUA NO MÍNIMO 5 PORÇÕES DE FRUTAS, VERDURAS OU LEGUMES POR DIA. LEMBRE-SE OS ALIMENTOS REGULADORES SÃO RICOS EM FIBRAS QUE AJUDAM A DIMINUIR O COLESTEROL.
PRATIQUE EXERCÍCIOS, NEM QUE SEJA MEIA HORA DE CAMINHADA POR DIA, POIS ELES COLABORAM PARA BAIXAR A TAXA DE COLESTEROL NO SANGUE E O RISCO DE DOENÇAS CARDÍACAS.
EVITE A GORDURA DE COCO E SEMENTES OLEAGINOSAS COMO NOZES, AMENDOIM E CASTANHAS.
ALGUNS ALIMENTOS QUE AJUDAM A DIMINUIR O COLESTEROL: FEIJÃO, ARROZ INTEGRAL, MAÇÃ, CENOURA, AZEITE DE OLIVA, ALHO, CEBOLA, PEIXES, FRUTAS E VEGETAIS RICOS EM VITAMINA “C”.

DICAS PARA TRIGLICERIDEMIA

SALADAS: Para tempero utilize azeite de oliva extra virgem, vinagre, limão, ervas finas;
VEGETAIS: Consuma a vontade, de prefer6encia no vapor, crus ou cozidos. Evite os preparados com gorduras adicionais;
LEITES E DERIVADOS: Somente leite desnatado, iogurte lights, queijo branco magro (ricota, minas). Evite os leite e iogurtes integrais e queijos de cor amarela;
PEIXES: Deve ser o mais consumido, retirar o couro do peixe;
AVES: Retirar a pele antes do preparo;
OVOS: Evite o consumo da gema, prefira consumir a clara;
CARNES: Deve ser evitada, consumir somente magras e retirar gorduras aparentes antes do preparo;
FRIOS: Evite salames, salsichas, presuntos, mortadelas, lingüiça, bacon (embutidos);
MASSAS: Cuidado com o molho que acompanha! Somente molho de tomate. Evite molhos brancos, à bolonhesa, com salsicha, com carne moída, com margarina, manteiga ou maionese;
BEBIDAS: Tome bastante água. Evite o consumo de refrigerantes e bebidas alcoólicas;

ESCOLHA SEMPRE OS ALIMENTOS COM POUCA AÇÚCAR E GORDURAS

DICAS PARA DIMINUIR OS TRIGLICÉRIDES

VEGETAIS	CONSUMA À VONTADE, CRUS OU COZIDOS.
SALADAS	MOLHO A BASE DE ÓLEO VEGETAL, VINAGRETE, LIMÃO E ERVAS.
MASSAS	ESCOLHA MOLHOS DE TOMATE. EVITE MOLHOS A BASE DE CARNES GORDAS, SALSICHAS, MOLHOS BRANCOS E A BASE DE QUEIJO.
AVES	RETIRAR A PELE ANTES DO COZIMENTO. SOMENTE COZIDAS OU GRELHADAS
CARNES	RETIRAR GORDURAS APARENTES ANTES DO COZIMENTO
PEIXES	ESCOLHA FILÉS COZIDOS, ENSOPADOS OU GRELHADOS.
LEITES E DERIVADOS	SOMENTE DESNATADO OU SEMI-DESNATADO E QUEIJOS BRANCOS MAGROS COMO RICOTA, MINAS, COTAGGE OU FRESCAL
BEBIDAS	EVITE O CONSUMO DE REFRIGERANTES E BEBIDAS ALCÓOLICAS AUMENTE O CONSUMO DE ÁGUA ENTRE AS REFEIÇÕES.
ESCOLHA	CONDIMENTOS COMO ALHO, PIMENTA, GENGIBRE, ORÉGANO, CEBOLINHA, SALSINHA E OUTROS PARA ADICIONAR SABOR SEM CONTRIBUIR COM GORDURA EXTRA.
	ALIMENTOS PREPARADOS COM POUCA GORDURAS E AÇÚCARES
	MAIS CLARAS DE OVOS DO QUE OVOS INTEIROS OU SÓ A GEMA
COM MODERAÇÃO	CASTANHAS, AMENDOIM, NOZES, AMÊNDOAS. CONSUMIR COM MODERAÇÃO POIS SÃO RICOS EM GORDURAS
EVITE	FRIOS COMO SALAME, PRESUNTO, MORTADELA, BACON, SALSICHA, LINGÜIÇA...
	COBERTURAS E MOLHOS COM GORDURAS COMO MAIONESE, MANTEIGA OU MARGARINA
	CONTROLE AO MÁXIMO O ESTRESSE.

ANEMIA

Melhores fontes ANIMAIS: as carnes vermelhas, principalmente fígado de qualquer animal e outras vísceras (miúdos), como rim e coração; carnes de aves e de peixes, mariscos crus.
Leite e ovo não são fontes importantes de ferro. Entretanto, no mercado já existem os leites enriquecidos com ferro.
Melhores fontes VEGETAIS: Entre os alimentos de origem vegetal, destaca-se como fonte de ferro, os folhosos na cor verde-escura (exceto espinafre), como o agrião, couve, cheiro-verde, taioba; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas, melado de cana, rapadura, açúcar mascavo. Açaí é uma fruta muito rica em ferro. Também existem disponíveis no mercado alimentos enriquecidos com ferro como farinhas de trigo e milho, cereais matinais, entre outros.
BOAS FONTES DE FERRO POR 100 g

Alimento	mg
Fígado ave	9,2
Lentilha seca	8
Fígado bovino	7,7
Germe de trigo	7,6
Coração bovino	7,3
Cereal "Al bran"	?
Semente girassol	6,4
Ostra	6,3
Gema de ovo	5,5
Trigo	5,3
Castanha de caju e Damasco seco	5,2
Carne bovina	3,9
Rosbife e bife ensopado; Camarão e Pitu; Lentilha cozida	3,4
Castanha do Pará	3,1
Lombo ou alcatra grelhados. Trigo sarraceno e Támara seca	3,0
Língua de boi cozida, Carne bovina moída com 5% de gordura e cozida; Ameixa	2,9
Grão de bico cozido; Pipoca salgada; Carne bovina moída com 15% de gordura e cozida;	2,8

VITAMICA C
BOAS FONTES DE VITAMINA C

Alimento	Medida caseira	mg
CAMU- CAMU	1 Unidade média	322
ACEROLA	1 Unidade grande	234
PIMENTÃO AMARELO	1 Unidade média	231
CAJU	1 Unidade média	220
GOIABA	1 Unidade pequena	218
KIWI	1 Unidade média	88
MAMÃO	1 Fatia fina	82
COUVE	4 Folhas médias	73
BRÓCOLIS	1 Talo com flor médio	65
MORANGO	5 Unidades médias	57
LARANJA	1 Unidade média	70
RÚCULA	Duas xícaras de chá	40
LIMÃO	1 Unidade pequena	39
AGRIÃO	1 Prato raso	33

GASTRITE, ÚLCERA E ESOFAGITE DE REFLUXO

GASTRITE AGUDA - Inflamação da mucosa gástrica acometendo de maneira repentina e, por vezes, violenta.
Causas: Aspirinas, antiinflamatórios, álcool, intoxicação alimentar, alimentação.
Sinais e sintomas: Anorexia, cefaléia, dor epigástrica e desconforto, hemorragia digestiva.
GASTRITE CRÔNICA - Inflamação prolongada no estômago. Causas desconhecidas, podendo ser infecção por Helicobacter pylori, relacionadas a doenças como tuberculose e insuficiência cardíaca. Há fatores que favorecem o aumento da secreção gástrica, que serão vistos nas recomendações.
Sintomas: Perda de apetite, sensação de plenitude, regurgitações, dor epigástrica, náuseas, vômitos
CUIDADOS NUTRICIONAIS:

Dieta adequada em calorias e nutrientes e consistência branda;
Horários regulares das refeições;
Mastigar bem os alimentos;
Evitar alimentos causadores dos desconfortos;
Evitar líquidos durante as refeições;

RECOMENDAÇÕES:

Fracionar a dieta em refeições pouco volumosas e mais frequentes, evitando uma sobrecarga da capacidade gástrica em determinados momentos (almoço e jantar);
As refeições devem ser desprovidas de concentração de gordura, uma vez que este nutriente possui a propriedade de retardar o tempo de esvaziamento gástrico, o que promove um maior tempo de distensão gástrica; Evite feijoada, churrasco, dobradinha, pastéis, coxinhas, batatas fritas, bife à milanesa, etc.
Evite alimentos condimentados: ketchup, mostarda, picles. Enlatados de modo geral, principalmente o extrato de tomate. Alimentos como berinjela e pimentão têm a digestão lenta, logo devem ser evitados. Alguns produtos do metabolismo protéico como polipeptídeos e certos AA também afetam a acidez estomacal, logo devem ser ingeridos junto a outros alimentos.
Cafezinho, chocolate, chá mate, chá preto, refrigerantes, frutas ácidas e seus sucos também são estimulantes da acidez estomacal. Evite-os principalmente de estômago vazio. O café deve ser ingerido após às refeições ou junto com leite.
O fumo prejudica o tratamento da gastrite e a cicatrização da úlcera. Pare de fumar ou reduza a quantidades de cigarros por dia.
Bebidas alcoólicas como o chopp, a cerveja, a caipirinha e etc. Estimulam a acidez do estômago, e portanto devem ser evitadas. Nas ocasiões especiais, tome 1 dose de "whisky" ou até de "vodka" diluídos com gelo. Nunca beba de estômago vazio.
Evite tomar comprimidos para gripe ou dores em geral, pois provocam irritação da mucosa do estômago e podem causar dor e até hemorragia.
Evitar deitar-se após as refeições, de forma a não aumentar a compressão do estômago;
Evitar líquidos durante as refeições, sobretudo bebidas gasosas, para que não haja maior distensão da cavidade do estômago;
Controle do peso e sua correção quando este encontrar-se acima do ideal;

CLASSIFICAÇÃO DE ALGUMAS FRUTAS:
Frutas neutras/alcalinas: Abacate, mamão, melancia, melão, mamão, manga, açaí, mangaba (melhor consumir isoladamente ou antes das refeições)
Frutas doces: Banana, frutas secas, manga, caqui, maçã doce, uva doce e figo
Frutas sub-ácidas: Damasco, ameixas, uvas, maçãs, pêras, pêssegos e cerejas
Frutas ácidas: Laranja, abacaxi, acerola, pitanga, tangerina, limão, tomates, kiwi, morango e maracujá.

DEFICIÊNCIAS DIETÉTICAS

Sintomas	Ausência de
Alopecia Tratamento: betacaroteno, Vitamina E e Selênio - Nutrição Saúde e Performance	Ferro, Zinco, Vitaminas Comp. B, AA como cisteína e taurina.
Aftas, inflamações bucais	Riboflavina, Niacina, Vitamina B6
Anemia	Ferro, Vitamina B12, Folato
Bócio	Iodo
Cãibras musculares, cansaço	Tiamina. (Potássio ?)
Cegueira noturna	Vitamina A
Cicatrização anormal	Vitamina C, Zinco
Coagulação anormal	Vitamina K
Confusões mentais, variação de humor	Vitaminas do Complexo B
Danos no fígado	Vitamina K
Defesa imunológica reduzida	Vitamina A e C, Zinco
Disritmia cardíaca	Potássio, Magnésio
Fraqueza muscular	Potássio, Magnésio
Fotofobia	Riboflavina
Pele ressecada, áspera	Vitamina A
Problemas de crescimento	Zinco
Problemas dentários	Fluor
Problemas neurológicos	Vitamina B12
Psicose	Tiamina
Raquitismo, deformações ósseas	Vitamina D, Cálcio
Sangramento de gengiva	Vitamina C, Folato

Alguns dos casos citados são poucos comuns:

OBSTIPAÇÃO INTESTINAL ou PRISÃO DE VENTRE

Problema comum da civilização moderna, principalmente nas pessoas com hábitos alimentares irregulares.
Estas pessoas habitualmente têm dificuldades para evacuar, devido ao endurecimento e grande volume das fezes com conseqüente dor e maior esforço defecatório o que pode acarretar o aparecimento de fissuras ano-retais e hemorróidas.
PRINCIPAIS CAUSAS DA PRISÃO DE VENTRE:

-Alimentação inadequada
-comer pouca quantidade de fibras nas refeições;
-comer grandes quantidades de alimentos industrializados (macarrão, arroz, pão brancos...) que não produzem resíduos;
-beber pouca quantidade de líquidos;
-comer em horários irregulares.
-Inibição do reflexo da evacuação
-Hábito de "segurar" a evacuação por pessoas durante o trabalho, viagens, etc.;
-Pessoas com vergonha de evacuar fora de casa;
-Vida com pouca atividade física
-A falta de exercício e a vida sedentária, levam à diminuição dos movimentos intestinais, causando sensível redução do reflexo da evacuação.

COMO TRATAR A PRISÃO DE VENTRE:

1 - Respeitar o desejo e o horário para evacuar (não segurar);
2 - Beber boa quantidade de líquidos (no mínimo 10 copos de água + sucos + frutas suculentas, etc.);
3 - Alimentação adequada.
3.1 - Comer fibras regularmente;
3.2 - Balancear alimentos com e sem resíduos;
3.3 - Ter horários regulares para as refeições;
4 - Praticar atividades físicas regularmente. Evitar o sedentarismo.
5 - Tratar infecções ano retais apropriadamente;
6 - Evitar o uso abusivo de laxantes;
7 - Consultar seu nutricionista e seu médico regularmente.
As fibras vegetais tem efeito laxativo, devido à manutenção de líquidos no bolo fecal, estimulando os movimentos intestinais, aumentando o respectivo volume fecal.
Estas fibras são encontradas em: cereais, frutas secas, sementes, raízes, tubérculos, legumes e verduras.

PRINCIPAIS FONTES DE FIBRAS

ALIMENTO	PORCENTAGEM DE FIBRA (peso seco)
FARELO DE TRIGO	48 %
REPOLHO	40 %
ALFACE	37 %
COUVE FLOR	33 %
CENOURA	29 %
TOMATE	22 %
MORANGO	19 %
PÊSSEGO	16 %
PÊRA	14 %
BATATA	14 %
PÃO CENTEIO	12 %
AMENDOIM	10 %
MAÇÃ	9 %
CASTANHA DO PARÁ	8,5 %
LARANJA COM BAGAÇO	6 %
ARROZ INTEGRAL	5,4 %
PÃO BRANCO	5 %
ARROZ BRANCO	4,6 %

LISTA DE ALIMENTOS DE ACORDO COM AÇÃO ESTIMULADORA SOBRE O PERISTALTISMO INTESTINAL

INTENSA	MODERADA	QUASE NULA
Acelga	Beterraba	Abobrinha sem casca
Almeirão	Beringela	Batata
Alface	Biscoitos	Cenoura cozida
Agrião	Cenoura	Chuchu
Aveia	Couve flor	Inhame
Couve	Nabo	Mandioquinha
Espinafre	Caldo verde	Banana
Ervilha	Degalhos	Caju
Feijão	Amoras	Goiaba s/ semente e s/ casca
Lentilha	Caqui	Limão (suco artificial)
Pimentão	Cerveja	Maçã sem casca
Pepino	Carambola	Pêra sem casca
Quiabo	Goiaba	Maracujá
Pricule	Tangerina	Arroz
Repolho	Morangos	Maizena
Tomate	Sucos coados	Gelatina
Vagem	Fubá	Baunilha
Frutos não referidos nas colunas	Açúcar	Canela
Milho	Mel	Chá preto
Centeio e cevada	Queijo branco
Leite/Iogurte	Picolé
Creme de leite	Margarina
Manteiga	Vísceras
Carnes vermelhas	Ovos
Doces e Chocolate	Carnes brancas

ALIMENTOS QUE PROVOCAM GASES

Todos os que contêm carboidratos (açúcares).
Proteínas e gorduras produzem muito pouco ou nenhum.

Açucares: lactose, frutose, sorbitol e rafinose.
Lactose: leites, queijos e derivados e alguns tipos de pão.
Frutose: alcachofra, pêra, trigo, cebola.
Sorbitol: pêra, pêssego, ameixa seca e maçã.
Rafinose: legumes e feijões contêm grandes quantidades desse açúcar. Brócolis, repolho, couve e os grãos também o contêm.
Fibras: As fibras solúveis produzem gases: feijão, ervilha, farelo de aveia e frutas. As insolúveis, que estão no farelo de trigo e alguns vegetais, quase não os causam.
Amidos: Milho, macarrão, trigo e batata produzem gases. Arroz é o único que não produz.

VEGETAIS QUE REDUZEM OS GASES
Canela, Cravo, Pimenta, Noz-moscada, Alcaparra,
Cominho, Cardamomo e Lúpulo (presente na cerveja que, no entanto, produz gases).

AS FIBRAS

São alguns carboidratos polissacarídeos nas paredes das células vegetais, que são resistentes à enzimas digestivas e que fazem aumentar o volume no trato intestinal. Podem se diferir em solúveis e insolúveis. As fibras insolúveis passam por todo trato intestinal (boca, esôfago, estômago, intestino delgado, grosso e reto) sem serem metabolizadas. Já as solúveis são metabolizadas no intestino grosso (WILLIAMS, 1995).

FIBRAS SOLÚVEIS - Estas fibras incluem pectinas, gomas, mucilagens e algumas hemiceluloses. As pectinas são encontradas primariamente em frutas e vegetais, especialmente maçãs, laranjas e cenouras. Outras formas de fibras solúveis ocorrem em flocos de aveia, cevada e legumes. A influência das fibras solúveis no trato alimentar está relacionada à sua habilidade de se ligar à água, formar géis e também no seu papel como substrato para fermentação de bactérias colônicas, naturais da parede do intestino.

FIBRAS INSOLÚVEIS - Estas fibras consistem primariamente de celulose e algumas hemiceluloses. Fazem parte da estrutura das células vegetais e são encontradas em todos os tipos de substâncias vegetais; entretanto, sua principal fonte são as camadas externas de grãos de cereais.
Tem sido apontada como uma das causas etiológicas das doenças intestinais como constipação, diverticulose, câncer, hiperproteinemia, diabetes mellitus a ausência de fibras na dieta.
Vale lembrar que o sucesso de uma dieta rica em fibras depende também da ingestão adequada de líquidos, igual ou superior a 1500 ml/dia.
Grandes quantidades de fibras ou substâncias que formam complexos insolúveis com o ferro, como fitatos e certos compostos que contêm enxofre, reduzem a absorção de alguns nutrientes. Como é de se esperar, a diarréia, por excesso de fibras, também resulta em precária absorção de ferro e pode, ainda diminuir a absorção de cálcio, pois aumenta a motilidade gastrointestinal
As fibras interferem na função intestinal. A fibra da dieta atua por meio dos seguintes mecanismos:

absorção de água pela fibra, particularmente a celulose, causando aumento do volume fecal e consequentemente, estímulo à peristalse;
ação bacteriana sobre as fibras, levando à formação de ácidos orgânicos voláteis que atuam de forma irritativa e osmótica (alteração na quantidade de água) no cólon, estimulando sua contração.
captação de ácidos biliares e orgânicos ao longo do intestino delgado.

As fibras ajudam a prevenir doenças cardíacas e câncer nos intestinos, pois diminuem o contato de substâncias nocivas com as vilosidades intestinais. As fibras que ingerimos vêm da casca dos grãos integrais, casca e da polpa das frutas e do material fibroso das hortaliças. Embora as fibras não tenham valor nutritivo nem energético, são impressindíveis à dieta. Os alimentos com fibras, dão a sensação de saciedade, ajudam na perda de peso e desempenham importante papel manutenção da saúde, também facilitam a passagem dos resíduos pelo intestino, modificam a absorção dos nutrientes, reduzem a absorção de gorduras e baixam ligeiramente os níveis de colesterol no sangue. Cada adulto deve ingerir cerca de 25 g. de fibras por dia. Vale ressaltar que na alimentação típica do brasileiro contém muita gordura animal e carboidratos refinados que são deficientes em fibras. Para crianças não é recomendado a ingestão exagerada de fibras porque elas interferem na absorção de alguns minerais essenciais à saúde.

Alimentos ricos em fibras: Ameixas, amêndoas, amendoim torrado, feijão carioca cosido, passas, espinafre, ervilhas, lentilhas cozidas, pão francês, milho verde, arroz integral, cenoura crua, maçãs, bananas e morangos. "Os alimentos refinados têm menor valor nutritivo que os integrais, pois são removidos grande parte do conteúdo de fibras dos mesmos"

Problemas ESTÉTICOS.Como evitar!!!

Gordura Localizada

Causas
Genética;
Alterações hormonais;
Menopausa;
Ganho de peso;
Sedentarismo;
Alguns tipos de medicamentos.

Alimentação
Redução de gorduras como frituras, molhos gordurosos, carnes gordas, peles de frango, alimentos industrializados, leites e iogurtes integrais, podendo substituí-los pelos desnatados, optar por queijos magros você encontra alimentos que tem redução de gordura e calorias, ideais para a manutenção do peso. O Zero% é isento de gordura e tem quase metade das calorias do LIGHT em uma porção. Escolha o que gosta mais dentre requeijões, cream cheese e queijos minas frescal e inclua em sua alimentação para uma vida melhor por dentro e por fora;
Redução do consumo de doces e açúcares;
Aumente o consumo de fibras, encontradas nas verduras, legumes, frutas e cereais integrais;
Beba bastante líquidos como água, chás sem açúcar, sucos naturais sem açúcar.

Dica
Pratique atividades físicas, intercalando exercícios aeróbios, como caminhadas, hidroginástica, natação ou outro de sua preferência, que proporcione a queima de gordura, com e exercícios localizados, como a musculação ou aulas de localizada com pesos, para o fortalecimento da musculatura.

Flacidez

Causas
Genética;
Estar engordando e emagrecendo, ou seja, nunca manter o peso;
Sedentarismo;
Obesidade;
Postura inadequada.

Alimentação
Os alimentos protéicos aumentam a produção de colágeno, responsável pelo fortalecimento das fibras musculares. Assim, para combater a flacidez, procure consumir alimentos fonte de proteína como leite e iogurtes desnatados, carnes magras, ovos, e você pode optar pelas versões LIGHT e Zero% DE GORDURA dos queijos minas frescal e requeijões. O cream cheese LIGHT também é uma ótima opção, pois para o combate da flacidez, deve-se fazer uma redução de alimentos com alto teor de gordura, devido ao engorda e emagrece que causa a quebra de colágeno.

Dicas
Para manter o peso e fortalecer os músculos, pratique atividade física como caminhadas, hidroginástica, natação ou outro de sua preferência, que proporcione a queima de gordura. Uma boa dica é deixar o carro de lado e ir a lugares que não são tão longes, a pé, você estará queimando muitas calorias. Faça também, exercícios localizados como a musculação ou aulas de localizada com pesos.

Estrias

Causas
Genética;
Alterações hormonais;
Medicamentos;
Aumento muito rápido e exagerado de músculos (exercícios inadequados)
Poucas fibras na dieta.

Alimentação
Para melhorar a produção de colágeno, a alimentação deve ser rica em proteínas,, como na flacidez. Assim, você deve aumentar o consumo de leite e iogurtes, bem como as carnes (preferência as magras), ovos, queijo magros como o minas frescal DANUBIO, que você pode optar pelo TRADICIONAL, LIGHT, MINEIRÃO (light com cheddar), Zero% DE GORDURA. Ainda na nossa linha, você pode encontrar o requeijão, que pode ser TRADICIONAL, LIGHT,Zero% DE GORDURA e sabores: ERVAS FINAS, SALMÃO, GORGONZOLA E PEITO DE PERU LIGHT.O cream cheese também é uma boa opção, por ser uma fonte protéica, encontrado nas versões TRADICIONAL, LIGHT e ERVAS FINAS;
Para o fortalecimento dos tecidos, deve-se ter uma alimentação rica em cálcio. Assim, você deve consumir leite e alimentos a base de leite, como iogurtes, que são ótimas fontes de cálcio;
Aumente o consumo de verduras, legumes e frutas, que são boas fontes de fibras, ótimos para a flexibilidade da pele;
Beba bastante líquidos como água, chás sem açúcar, sucos naturais sem açúcar.

Dica
Procure orientação de um profissional e pratique atividade física como caminhadas, hidroginástica, natação ou outro de sua preferência, que proporcione a queima de gordura. Levar o cachorro para passear, cuidar do jardim, fazer serviços domésticos também queimam calorias. Para o fortalecimento da musculatura, faça também exercícios localizados como a musculação ou aulas de localizada com pesos.

Celulite

Causas
Idade;
Retenção de líquidos;
Medicamentos, como corticóides;
Alterações hormonais (estrógenos);
Alimentação inadequada (alto consumo de doces, açúcares e gorduras);
Má circulação;
Sedentarismo;
Gravidez (temporário);
Diabetes;
Hipotiroidismo.

Alimentação
Reduzir o consumo de sal e alimentos salgados, que retém líquidos e causam edemas. Evitar alimentos enlatados, conservas, embutidos, salgadinhos;
Reduzir o consumo de gorduras e frituras, carnes gordas, embutidos, molhos gordurosos, leites e iogurtes integrais devem ser substituídos por desnatados, os queijos amarelos podem ser substituídos por queijos magros como o minas frescal LIGHT, MINEIRÃO (light com cheddar), e Zero% DE GORDURA , substituir a manteiga e margarina pelo requeijão LIGHT, Zero% DE GORDURA ou cream cheese LIGHT, como preferir. Assim, você estará reduzindo as gorduras localizadas e evitando as toxinas;
Reduzir o consumo de doces, açúcares e refrigerantes, pois afetam a excreção eletrolítica;
Consumir vegetais, legumes, frutas frescas, cereais integrais, para eliminação das toxinas;
Evite fumar, beber bebidas alcoólicas, refrigerantes, café, chocolate, que dificultam a circulação sanguínea;
Beba bastante líquidos como água, chás sem açúcar, sucos naturais sem açúcar, para melhorar a circulação.

Dicas
Faça massagens como a drenagem linfática;
Tratamentos estéticos e cremes para celulites associados a uma alimentação adequada, dão ótimos resultados;
Evite usar roupas apertadas;
Pratique exercícios físicos aeróbicos como caminhadas, natação, hidroginástica, ou outro de sua preferência, pois além de eliminar gorduras localizadas, melhora a circulação sanguínea.

Transtornos Alimentares
Alguns comem demais, outros não comem nada.

Assim, o que deveria ser um processo natural, torna-se uma doença que acomete milhares de pessoas.
Tudo está ligado às emoções: insatisfação com a forma física, perdas e falhas na vida pessoal e emocional são as principais causas e os adolescentes são as grandes vítimas. Em um momento de formação da personalidade e da opinião sobre o mundo, sofrem por tentar se enquadrar ao estereótipo estabelecido pelos meios de comunicação. Mas não são só os jovens que sofrem com esses males. Muitos adultos, principalmente as mulheres, também estão sujeitos, devido às grandes pressões sociais.

Sintomas como ataques noturnos à geladeira, compulsão exagerada ou falta total de apetite servem de alerta para quadros que podem se agravar cada vez mais. A deterioração física e mental vai acontecendo aos poucos e se inicia com queda de cabelo chegando até a problemas cardiovasculares e renais.

A preocupação em manter uma silhueta esguia e elegante é natural do ser humano, o excesso é que se transforma num problema. Nesse momento, o olhar atento dos familiares é a melhor alternativa para detectar e prevenir casos extremos. É necessário ter cautela, procurar um acompanhamento médico e psicológico e, se necessário, alterar a rotina alimentar da família em prol da cura do ente querido.

TPM

Controle sua TPM naturalmente, aliando boa alimentação e saúde mental.
Magnésio - É encontrado principalmente nos cereais integrais e nas farinhas de centeio, de trigo integral e de soja. O magnésio também é encontrado no gérmen de trigo, na cevada, na lentilha e na soja em grão. As nozes, amêndoas, avelãs, castanhas-de-caju, castanhas-do-pará e amendoins devem ser ingeridas diariamente. Entre as verduras, está presente nas folhas bem verdinhas, como espinafre , agrião, rúcula, couve e salsinha.
Carboidrato e zinco - Alguns dos carboidratos mais comuns e essenciais para a fase lútea: pães, bolachas e biscoitos - preferencialmente os integrais, pois são ricos em fibras -, arroz, milho, batata, mandioca, farinhas, macarrão e frutas em geral. Os vegetais de coloração intensa, como o agrião e a alcachofra, são ricos em zinco, mineral presente ainda nas carnes em geral, no grão de soja, no leite e nos frutos do mar, principalmente as ostras.
Ácidos graxos (ômega 6 e ômega 3) - Ômega 6 e ômega 3 são tipos de de ácido graxo e também os que interessam na dieta que visa amenizar os sintomas de TPM. Eles são encontrados em óleos vegetais, como o de soja e o óleo de arroz, em óleos de peixe marinho e no azeite de oliva. Entre os peixes, destaque para os de água fria, como o salmão e o bacalhau. Os frutos do mar também são ricos em ácidos graxos.
Vitamina A - Todos os alimentos de origem animal são ricos nesta vitamina - destaque para o salmão e a truta, a carne de cordeiro e o rim e fígado de boi. A vitamina é presente ainda nas frutas de cor amarela e alaranjada, como manga, laranja, mamão papaia e abóbora, em legumes como cenoura, tomate, nabo e a sua própria folha, e nos vegetais folhosos e bem verdes, como espinafre, escarola e couve.
Cálcio - São boas fontes de cálcio os seguintes alimentos: feijão, tremoço cru, soja e derivados, como tofu, leite (de preferência integral) e seus derivados, como queijos, coalhadas e iogurtes, no figo seco, no milho, na aveia, na folha de mandioca, em avelãs e nas farinhas de peixe e de soja. Entre as verduras, destaque para os brócolis, tanto a folha como a flor, a couve e o broto de alfafa.
Vitamina B6 - Entre os cereais, a vitamina B6 é encontrada no arroz integral, na aveia e granola. Amendoim, nozes e castanhas também são fontes, assim como os pães integrais e as batatas. O grupo de frutas que oferece a vitamina B6 é composto de banana, melão e abacate. Nas carnes, ela é presente principalmente no salmão, no atum e em fígado de boi.
Vitamina E - Encontra-se em forma concentrada nos óleos de soja e de girassol, no milho, na margarina, no azeite de oliva e na azeitona. No grupo de verduras, a vitamina E está presente apenas nas do tipo folhosas, entre elas o agrião, a couve-de-bruxelas e o espinafre. Outras fontes: as farinhas enriquecidas em geral, os cereais integrais, gema de ovo e o aspargo.

PURINAS

O ácido úrico resulta do metabolismo das purinas.
Os principais alimentos ricos em purinas e que devem ser evitados em caso de hiperuricemia são:
- Carnes: vitela, cabrito, carneiro, porco, coelho
- Miúdos: fígado, coração, língua, rim, miolo
- Peixes e frutos do mar: sardinha, anchova, cavala, bacalhau, truta, arenque, ovas de peixe e mexilhão
- Aves: galeto, peru, pato, ganso, pombo
- Outros: bacon, caldo concentrado de carne

LISTA DOS 16 ALIMENTOS MAIS RICOS EM PURINAS

Alimentos	Mg por 100 g
Sardinha em conserva	116,7
Fígado	110
Ervilha em conserva ou vagem	96
Germe de trigo	84
Bife de boi ou milanesa	72,6
Frango a milanesa	51,8
Grão de bico	49
Brócolis	40
Pão de centeio	40
Alface	31
Ostra	29
Feijão preto	27
Espinafre cozido	26,6
Lentilha cozida	25
Couve flor cozida	21
Alho	18

Fonte: DIET PRO IV
O ácido úrico resulta do metabolismo das purinas.
Os principais alimentos ricos em purinas e que devem ser evitados em caso de hiperuricemia são:
- Carnes: vitela, cabrito, carneiro, porco, coelho
- Miúdos: fígado, coração, língua, rim, miolo
- Peixes e frutos do mar: sardinha, anchova, cavala, bacalhau, truta, arenque, ovas de peixe e mexilhão
- Aves: galeto, peru, pato, ganso, pombo
- Outros: bacon, caldo concentrado de carne

Valeu!!!!

ANDRÉ LUIZ LEMOS - CRN 6 – 3941

•          NUTRICIONISTA - UNIVERSIDADE FEDERAL DE PERNAMBUCO;
•          ESPECIALISTA EM FISIOLOGIA DO EXERCÍCIO E NUTRIÇÃO ESPORTIVA -UNIVERSIDADE GAMA FILHO;
•          5 ANOS ATUANDO NAS ACADEMIAS DO GRANDE RECIFE;
•          NUTRICIONISTA DE ATLETAS DE CLUBES: NIKITA/SESI/CLUBE PORTUGUÊS e SQUASH TENIS CENTER;
•          CONSULTOR DA SNC (SPORTS NUTRITION CENTER) A MAIOR REDE DE SUPLEMENTOS ALIMENTARES DA AMERICA LATINA;
•          CONSULTOR DO PROGRAMA “BEM STAR” DA REDE ESTAÇÃO TV - CANAL 14 (UHF);
•          CONSULTOR DA REVISTA “CARCARÁ ESPORTES DE AVENTURA”;
•          NUTRICIONISTA DO TIME DE FUTEBOL “CLUBE DESPORTIVO CABENSE”; NUTRICIONISTA DA SECRETARIA DE DESENVOLVIMENTO SOCIAL E PROMOÇÃO HUMANA DOS PROGRAMAS SOCIAIS DA PREFEITURA DO CABO DE SANTO AGOSTINHO

ANDRÉ LUIZ LEMOS - CRN 6 – 3941
Fone: 81.9926.9592
e-mail: nutriall@hotmail.com