Treinos:
Nunca treinar em jejum, a falta de energia em um treino acomete em perda de massa muscular e conseqüente queda de desempenho. Adquira o hábito de comer durante a primeira hora após o exercício, pois garante melhor recuperação muscular, deixando o músculo mais bem preparado para o próximo treino.

Antes da prova:
No dia anterior ao nosso evento, é necessário aumentar a quantidade dos alimentos, fontes de carboidratos, no cardápio. Com isso aumentamos as reservas de energia no músculo, o que melhora a resistência na prova. Mas é importante balancear com as outras fontes de nutrientes: proteínas, gorduras e fibras. A hidratação nos dias anteriores também melhora a performance na prova.

Como nosso percurso é longo:
Para o I SUMMER BIKE, de 1 dia, além do carboidrato, também é importante o consumo de proteínas e gorduras, pois a atividade é muito prolongada ocorrendo um desgaste físico muito grande.

Priorize os alimentos de fácil digestão e rápida absorção. Os mais importantes são carboidratos, pois viram energia rapidamente sem atrapalhar a execução do exercício.

Exemplos: géis de carboidratos, barras de cereais, pães com geléia e ou mel, frutas secas ou in natura, bebidas esportivas. Mas é importante também consumir proteínas, que pode vir em pequenos lanches com queijos e peito de peru.

As proteínas podem ser: atum, peito de peru, queijos, etc.. Gorduras: algumas proteínas já têm gordura, mas podemos encontrá-las também nas oleaginosas como: castanhas, nozes, amendoim, as quais também são energéticas.

HIDRATAÇÃO

Sol brilhando e nós aqui embaixo transpirando não é? O corpo, pele e cabelo exigem líquidos, sejam eles em forma de água, sucos, água de côco, etc. Seja quando falamos de pele, seja quando falamos de cabelos, ou quando falamos de saúde, o item é indispensável. Mas é agora, na estação mais gostosa e mais quente do ano, que os cuidados devem ser redobrados.

Você sabia?

Que as bebidas isotônicas só são indicadas quando se perde de 3% ou acima de peso corporal? Que as bebidas para o esporte são melhores absorvidas e aproveitadas se tiverem concentração entre 6 a 8% de carboidratos ? Que a água de côco é um excelente hidratante corporal? Pois é, o corpo e a saúde se beneficiam de uma boa hidratação, e, para isto não precisa ser esportista de alto nível. Basta estar vivo para precisar de hidratação.

Onde se perde água

Olhe só onde e como perdemos nossa água corporal diária:

Fonte
Perda com exercício no calor
Perda sem exercício

Urina
1250 ml
1250 ml

Evaporação da pele
5000 ml
850 ml

Fezes
100 ml
100 ml

Pulmões
700 ml
350 ml

Total
6300 ml
2550 ml

Se não repusermos o líquido perdido podemos ficar desidratados. Os graus de desidratação podem ser: leve (abaixo de 3% do peso corporal perdido), moderado (entre 4 e 5% de peso corporal perdido) ou grave (acima de 6% de perda). Num grau de 1% você já pode ter um pior rendimento nas suas atividades, recuperação mais lenta e maior risco de males por causa do calor.

Para quem pratica exercícios

Fazer exercícios já requer hidratação constante e fracionada. Se você quer ficar craque, siga estas indicações:

Antes do exercício: uma hora antes ingira de 300 a 500 ml de água

Durante: de 100 a 150 ml a cada quinze ou vinte minutos de exercício. Em uma hora procure ter ingerido pelo menos 400 a 600 ml de líquido. O ideal é um litro por hora!

Depois: repor o correspondente a 150% do peso corporal perdido nas seis horas subseqüentes à atividade, de preferência bebidas com sódio.
Para ajudar o corpo a se hidratar, evite cafeína e álcool. A hidratação não pode ser uma tortura. A sede é o alarme que “toca” quando já estamos desidratados. Use e abuse de:

• água de côco e sucos diluídos;
• melão e melancia
• chás gelados lights

Evite refrigerantes, principalmente antes da malhação, pois eles causam distensão abdominal.