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Academia R2 cria grupo de corrida

Você quer fazer amigos, conhecer gente legal e, de quebra, pôr de vez a malhação na sua vida? A corrida garante tudo isso em pouco tempo e de graça. Surpresa? Além de turbinar o seu corpo — ao exterminar a gordura —, a atividade pode dar aquele upgrade à sua vida social

Chega um momento em que a gente sente que tudo anda meio sem graça, parece que está faltando alguma coisa. Nestas horas, para dar a volta por cima, nada melhor do que um desafio. E, se ele puder ser realizado em meio a gatos e gente saudável e bonita, fica mais gostoso, não é mesmo? Apesar de ser uma modalidade individual, correr não é necessariamente uma atividade solitária. “A corrida se tornou um estilo de vida. Ela reúne homens e mulheres que pensam de forma semelhante, que cuidam da saúde e do visual”, diz Ricardo Dubeux, presidente da Anea e do grupo Corredores de Rua do Recife, organização pernambucana que promove corridas de rua. Muita gente descobriu isso, tanto que o número de adeptos não pára de crescer.

Para conhecer outros corredores, uma ótima alternativa é participar de um grupo. Preste atenção nos parques, praias, calcadoes, etc…, da sua cidade: há várias equipes, treinando quase todos os dias da semana. Algumas são formadas pelos próprios freqüentadores do parque, outras, com integrantes que costumam correr com camisetas da mesma cor, contam com treinadores que acompanham cada um dos alunos, cuidando para que a performance deles melhore sempre. Esse serviço, é claro, tem um preço. Paga-se uma mensalidade, como se fosse uma academia. Como por exemplo o da academia R2 , o Run 2.(www.r2academia.com.br)

Você também pode chamar seus amigos e montar uma equipe. O importante é que eles sejam confiáveis, para não deixá-la na mão, o que atrapalharia a sua meta de se tornar uma corredora de carteirinha. Praticando sempre no mesmo parque, a tendência é que um grupinho conheça outros, até formar uma comunidade maior.

Para quem já corre, outro caminho é participar das provas de rua, cada vez mais comuns em todo o país. As mais curtas, que têm até 6 quilômetros, são ótimas para iniciantes. E, se você tiver que caminhar em alguns trechos, não será nenhum vexame.

Mas, para que tudo isso aconteça, você tem que começar a correr de verdade. A fim de ajudá-la nessa empreitada, pedimos para algumas das equipes mais conceituadas de Recife, montar um plano de corrida. Em 12 semanas, você irá dos 30 minutos de caminhada acessíveis para qualquer uma que tenha abandonado a vida sedentária a uma hora in-tei-ri-nha de corrida! Os treinadores garantem que é possível, sim, com o auxílio de um poderoso combustível na vida de qualquer corredora: a determinação de superar os próprios limites. Pronta para a empreitada?

"Posso dizer que estou estreando no mundo da corrida: treino há apenas três meses. Procurei essa atividade para escapar do tédio da academia. A sensação de correr ao ar livre é maravilhosa. Se estou sozinha, ouço música. Em grupo ou com amigos, é ótimo para pôr a conversa em dia. Estou descobrindo um novo mundo. Nunca imaginei que conseguiria bater papo enquanto corro! As pessoas gostam do que fazem, são motivadas e incentivam quem está começando, como eu. Sempre ouço palavras de estímulo.”
Tatiana, publicitaria.

o bê-á-bá das provas

Conheça as distâncias mais freqüentes e quem pode percorrê-las, de acordo com o Professor Nuno Trigueiro.

Até 6 km: para iniciantes, dá também para caminhar. O clima é de festa, com moçada, família, cachorro...

Até 10 km: para quem corre com alguma freqüência e busca vôos maiores. O astral é descontraído, mas já não tem clima de passeio.

Até 15 km: passar dos 10 quilômetros requer preparo físico, disciplina e disposição. As provas vão ficando gradativamente mais longas, por exemplo, 12 km ou 14 km, até atingir essa marca.

21,1 km: a meia maratona é a prova mais comum de todas, e acontece nas principais cidades do mundo: Londres, Praga, Buenos Aires, Lisboa e São Paulo entre outras. Os participantes costumam terminar a prova e ainda ter pique para fazer turismo.

42,2 km: prova mais tradicional do atletismo, a maratona, obviamente, não é para qualquer um. Exige uma excelente preparação. Aliás, grande parte dos corredores diminui consideravelmente o ritmo a partir dos 30 km. As maratonas mais glamourosas são as de Nova York e Paris.

O barato dos grupos

Acordar cedo para correr, inclusive nos finais de semana, fica mais fácil quando você sabe que vai encontrar seus amigos. Esse é um dos motivos que faz com que os grupos de corrida estejam se multiplicando nas grande cidades brasileiras. Os praticantes destacam outras vantagens: o acompanhamento dos treinadores, que dão um ritmo mais forte ao treino, o incentivo dos colegas e a infra-estrutura, que inclui bebidas (água, suco, isotônicos), frutas, barras de cereais e lugar para deixar os pertences. Até mesmo o alongamento fica mais divertido.

A equipe do professor Nuno Trigueiro, a Run 2, elaborou uma planilha de corrida supercompleta, de 12 semanas, com três treinos diferentes por semana. O programa é progressivo, ou seja, fica um pouco mais puxado a cada dia. “Assim, o aluno é desafiada a melhorar sua performance aos poucos. E sem monotonia: um dia nunca é igual ao outro”. “O objetivo é a obtenção, a melhora e o aprimoramento do condicionamento físico”, fala Nuno. O efeito secundário — mas não menos importante para você — é que seu corpo vai se livrar de toda e qualquer gordurinha extra. Quando se trata de preparar o corpo para a corrida, a primeira coisa a deixar claro é que a aluna iniciante não é sedentária. Aqui, você é considerada iniciante se caminha por meia hora numa boa. Quem consegue correr por alguns minutos sem dificuldade deve começar na 4ª semana. Outra recomendação importante: só passe para o próximo treino quando estiver adaptada ao anterior. E, se ao contrário, estiver muito fácil, pule algumas etapas até encontrar aquele que melhor se encaixa no seu condicionamento físico. “É fundamental intercalar um dia de treino com um de descanso, para a recuperação e a adaptação ao estímulo dado”, diz Nuno. “Esse plano não é recomendado para portadores de cardiopatias, diabéticos, pacientes renais, gestantes e obesos, que devem ter o acompanhamento de um médico e a orientação de um profissional especializado da área de educação física. Ele lembra também que antes de iniciar um programa de atividade física, você deve consultar um cardiologista e fazer os exames solicitados.

Para você correr 1 hora, fácil, fácil...

1ª SEMANA
2ª ou 3ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª ou 5ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
6ª ou sáb.- 45 min. cam. fc. 50-75%

2ª SEMANA
2ª ou 3ª - 30 min. cam. fc. 50-65%
4ª ou 5ª - 35 min. cam. fc. 50-65%
6ª ou sáb. - 50 min. cam. fc. 60-75%

3ª SEMANA
2ª ou 3ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 50-60% +20 min. cam. fc. 65-80% + 10 min. cam. fc. 50-65%
4ª ou 5ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cam. fc. 70-80% + 10 min. cam. fc. 50-65%
6ª ou sáb. - 55 min. cam. fc. 60-75%

4ª SEMANA
2ª ou 3ª - 41 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 2 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
4ª ou 5ª - 45 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% com 3 min. cor. fc. 70-85% (5 vezes) + 5 min. cam. fc. 50-65%
6ª ou sáb. - 60 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% com 4 min. cor. fc. 70-85% (3 vezes) + 18 min. cam. fc. 50-65%

5ª SEMANA
2ª ou 3ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 5 min. cam. fc. 60-70% (4 vezes)
4ª ou 5ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 5 min. cor. fc. 70-85% e 2 min. cam. fc. 60-70% (5 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 50 min = alterne 10 min. cam. fc. 60-70% e 10 min. cor. fc. 70-85% (2 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%.

6ª SEMANA
2ª ou 3ª - 60 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 15 min. cor. fc. 70-85% e 10 min. cam. fc. 60-70% (2 vezes)
4ª ou 5ª - 59 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 10 min. cor. fc. 75- 85% e 3 min. cam. fc. 60-70% (3 vezes) + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 55 min = alterne 5 min. cam. fc. 60-70% e 20 min cor. fc. 70-85% (duas vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%

7ª SEMANA
2ª ou 3ª - 45 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 5 min. cor. fc. 80-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 10 min. trote fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 65 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 70-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70% + 15 min. cor. fc. 80-85% + 10 min. cam. fc. 60-70%

8ª SEMANA
2ª ou 3ª - 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 20 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 40 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cor. fc. 60-70% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 35 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%

9ª SEMANA
2ª ou 3ª - 40 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 25 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 39 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + alterne 3 min. cor. fc. 80-85% e 1 min. cam fc. 60-70% (6 vezes) + 5 min. cam. fc. 60-70%.
6ª ou sáb. - 45 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 30 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70

10ª SEMANA
2ª ou 3ª - 50 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 35 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 55 min = 10 min. cam. fc. 60-70% + 40 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70

11ª SEMANA
2ª ou 3ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. 60
4ª ou 5ª - 55 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 45 min. cor fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 60 mim = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70

12ª SEMANA
2ª ou 3ª - 60 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 50 min. cor. fc. 70-85% + 5 min. cam. fc. 60-70%
4ª ou 5ª - 65 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 55 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%
6ª ou sáb. - 70 min = 5 min. cam. fc. 60-70% + 60 min. cor. fc. 70-80% + 5 min. cam. fc. 60-70%

Aprenda a calcular a freqüência cardíaca de treino

No programa, você vai trabalhar em uma ampla faixa de freqüência cardíaca, que vai de 50 a 85%. Para encontrar cada uma das faixas, você vai ter que fazer alguns cálculos. Siga o nosso exemplo.
• Para encontrar a sua freqüência cardíaca máxima (FCM), subtraia de 220 a sua idade. Vamos supor que você tenha 20 anos. A conta será: 220 - 20 = 200.
• Se você tiver que treinar entre 60 e 75% da sua FCM, multiplique 200 por 0,6. O resultado é o limite inferior, ou seja, 120 batimentos por minuto. Agora, multiplique 200 por 0,75, para achar o limite superior: 150 batimentos por minuto. Isso significa que durante a atividade você deve manter a freqüência cardíaca ou o seu coração batendo entre 120 até 150 vezes em um minuto, aumentando ou diminuindo o ritmo conforme o batimento.
• Para sentir e contar as pulsações, encoste os dedos médio e indicador no pulso ou no pescoço. Você pode contá-las por um minuto ou durante 15 segundos e multiplicar por quatro.