Sempre sou questionado sobre a melhor maneira de se preparar e como enfrentar a primeira participação em uma prova. Aqueles que nunca participaram de uma corrida costumam ter dúvidas quanto ao ritmo certo, a melhor estratégia e a alimentação antes e depois do evento. Pensando nesses corredores, preparei aqui um guia básico para quem cruza a linha de largada pela primeira vez:

:: Nas três noites e nos dois dias que antecedem a prova, consuma alimentos ricos em carboidratos. Nesse período, aumente também a ingestão de fluidos.

:: Tente dormir bem nas duas noites que antecedem o evento. É natural ficar ansioso na noite anterior, porém você deve tentar controlar essa ansiedade.

:: Se você estiver fora da sua cidade, evite fazer passeios em excesso para não se cansar. Poupe sua energia para a corrida que está prestes a fazer.

:: Nunca experimente comidas e bebidas diferentes antes do evento.

:: Nunca use um tênis novo, ou mesmo roupas novas.

:: Pouco antes da prova começar, passe um pouco de vaselina nas áreas de fricção: virilha, embaixo dos braços e nos pés. Isso diminui o atrito e evita a formação de bolhas e assaduras.

:: Durante a corrida - e antes dela – beba água a cada 20 minutos. Uma boa hidratação pode ser a diferença entre o fracasso e o sucesso.

:: Alongue-se antes e depois da corrida - isso é fundamental.

:: Terminada a prova, procure alimentar-se o mais rápido possível. Inicie com frutas e pão, e continue mantendo uma boa hidratação com fluidos e repositores de sais minerais, como o Gatorade e outras bebidas isotônicas.

Estratégia de prova
Seja qual for a distância, procure dividir sua corrida em 4 partes:

1ª parte: não vá com muita sede ao pote. Procure manter sua freqüência entre 70 e 80% da FC máxima*.

2ª parte: a freqüência deve ficar entre 75 e 85% da FC máxima*.

3ª parte: mantenha a freqüência entre 80 e 90% da FC máxima*.

4ª parte: freqüência entre 85 e 95% da FC máxima*.

:: Sempre faça a segunda metade da prova num ritmo mais forte do que a
primeira.

:: Procure correr no seu ritmo, sem se preocupar com os outros
competidores.

:: Terminada a prova, aplique um pouco de gelo nas coxas e pernas. O ideal, se possível, é entrar em uma banheira com água gelada, diminuindo assim o aparecimento de lesões como a tendinite.

:: Recomendo não correr por três dias após a realização de uma prova longa, acima de 21 km. Depois das provas curtas (6 a 15km), você deve fazer pelo menos um dia de descanso.
Divirta-se: você é um herói, não só por estar competindo, mas principalmente por ter tido a coragem de treinar para isto.
Um grande abraço.