Os treinos longos estão entre os mais utilizados para a melhoria da capacidade aeróbia e adaptação dos músculos envolvidos em rovas de resistência (acima de 10km). Eles podem ser divididos em dois tipos: treino contínuo intensivo e contínuo extensivo.

Seus principais objetivos são:
:: aumentar a capacidade de consumo de oxigênio;
:: preservar e otimizar os estoques de glicogênio (forma como o carboidrato é armazenado nos músculos e no fígado, para ser depois usado como combustível durante a atividade);
:: melhorar a capilarização (que irriga os músculos com sangue e outros nutrientes);
:: aumentar o volume sanguíneo (quantidade de sangue que o coração consegue bombear a cada batida).

Método intensivo
O treino pode variar de 45 a 60 minutos (atletas experientes) e de 15 a 30 minutos (iniciantes), de forma a provocar um esgotamento das reservas de glicogênio. O treino deve ser executado na faixa do limiar anaeróbio (75 a 85% da freqüência cardíaca máxima, em alguns casos até 90%), o mais próximo possível do ritmo de prova desejado.
Método extensivo

Também conhecido como “longão”, é o método mais clássico na preparação de maratonistas. O esforço pode variar de 60 a 210 minutos, a 70% da freqüência cardíaca máxima (em alguns casos até 80%). Busca-se a adaptação à depleção do conteúdo muscular de glicogênio, além de um aprimoramento na utilização dos ácidos graxos (gorduras) como fonte de energia.

Observações importantes:
:: Os longos devem ser realizados uma vez por semana.
:: O treino deve ser feito na intensidade correta. Muitas vezes observo corredores de maratona abaixo de 3 horas fazendo seus longos junto com outros que correm em 3h30. Alguém ali está treinando fora da freqüência ideal.
:: Outro erro comum é fazer o longo no ritmo da maratona. É como se o treinador do Paul Tergat dissesse a ele “corre numa boa 30km para 2min55s/km”. Esse ritmo é alcançado apenas na prova. Não adianta “se matar” nos treinos longos.
:: Os contínuos intensivos devem ser precedidos por um treino regenerativo e seguidos de descanso ou outro regenerativo. A recuperação para os contínuos extensivos deve ser de pelo menos 48 horas, para que os níveis de glicogênio muscular possam ser estabilizados e a musculatura se recupere de micro-lesões. Corridas regenerativas podem ser feitas, mas o mais indicado é optar por outra atividade aeróbia em baixa intensidade, como natação ou bicicleta.
:: Antes dos longos (e durante, caso o treino dure mais de 90 minutos), ingira carboidratos. Se isso não for feito, pode ocorrer fadiga muscular e esgotamento.
:: Hidratação é fundamental! Nunca faça um treino longo sem ter certeza de que terá como se hidratar ao longo do caminho.
:: E, finalmente, como sempre, alongue... alongue e alongue.

Abraços e bons treinos!