Fique em Forma :Eis um assunto polemico: Alongamento pré e/ou pós-treino?

Apesar dos benefícios proporcionados pelo alongamento antes ou após a corrida ter se tornado um assunto polêmico entre os especialistas , a maioria dos corredores não abre mão de “esticar” a musculatura antes de dar suas passadas.

Muito profissionais de educação física aconselham fazer um alongamento mais suave antes do treino evitando de forçar muito e caprichar bem no alongamento após o treino. Isso se explica pelo fato de após o treinamento você está com a musculatura bem aquecida e facilitando assim um bom alongamento, enquanto que antes do treino mesmo se deu uma trotada, a musculatura não está totalmente aquecida e de repente um alongamento meio forçado poderia ocasionar uma lesão mais séria como estiramento.

“O alongamento antes da corrida é uma forma de aquecimento. Ajuda a preparar a musculatura para o exercício. Ele deve ser feito com pouca intensidade, sem ir além do limite da flexibilidade, pois se forçar muito o atleta pode provocar uma distensão ou contratura”, diz Nuno Trigueiro, treinador de corridas. “O recomendado é que o atleta faça um trote leve antes de iniciar o alongamento, principalmente nos dias mais frios, para ativar a circulação sanguínea", completa o técnico.

A série de alongamentos após os treinos também deve ser realizada com moderação, como explica Nuno. “O alongamento depois da corrida ajuda no relaxamento muscular e evita o desconforto. Em treinos com intensidade alta ou longas distâncias, a musculatura fica estressada. Se forçar demais, pode lesionar”, alerta o treinador, que orienta que exercícios para aumentar a flexibilidade sejam realizados em dias alternados aos treinos de corrida ou em outros períodos, com pelo menos seis horas de intervalo.

Um músculo exposto a um estímulo violento, em um curto espaço de tempo, tem uma grande chance de sofrer uma lesão. Um atleta que inicia um exercício intenso antes de um aquecimento adequado expõem-se desnecessariamente a uma lesão. Importante que se entenda que a falta do aquecimento não vai obrigatoriamente provocar a lesão, e sim aumentar em muito as chances da mesma ocorrer, haja vista que algumas vezes, mesmo atletas aquecidos, se lesionam.

O aquecimento é então uma forma de o organismo se preparar para o esforço a que está para ser submetido e, na fase do aquecimento o atleta pode, ou não, se submeter a uma sessão de alongamentos. O alongamento, por si só, não vai provocar alteração na performance de forma direta.

Exercícios lentos não carecem de um aquecimento prévio, como exemplo uma caminhada lenta, que pode ser considerada como exercício de baixa intensidade, não carece de um prévio aquecimento, sendo que o aquecimento ocorre durante a própria caminhada; o aquecimento não é necessário quando se trata de uma atividade aeróbia de baixa intensidade.

Entre atletas competitivos ou recreativos sempre há uma duvida sobre o alongamento antes ou após as atividades físicas. Fazer o alongamento antes e depois de suas sessões de treino pode não ser tão benéfico como todos pensam e sim fazer mais mal do que o bem. Segundo estudos feitos pelo departamento de clínica geral do Erasmus Medical Centre, de Roterdã, na Holanda o "Alongamento Antes ou Após a atividade física não Reduz o Risco de Lesão Muscular".

A ciência básica e a evidência clínica atual sugerem que o alongamento antes ou logo após o exercício gera maior probabilidade de causar uma lesão do que preveni-la. Então ao invés de fazer exercícios de alongamento antes da atividade física o correto seria fazer exercícios de força, exercícios de estabilidade, exercícios dinâmicos ou uma massagem local com o intuito de preparar a musculatura para o desgaste físico que estará por vir; e após a atividade física realizar um desaquecimento, exercícios de relaxamento, e se utilizar do uso do gelo com o intuito de aliviar imediatamente a tensão e reduzir os ricos de lesões musculoesqueleticas. Então vocês devem estar se perguntando!!! Que horas irei realizar meus exercícios de alongamento? ou O alongamento faz mal a saúde?

Ao executar um treinamento ocorre pequenas microlesões que deixam o músculo inflamado e também pode limitar os movimentos; ao fazer os exercícios de alongamento você pode aumentar ainda mais essas microlesões e assim criar um ambiente desfavorável ao organismo que esta combatendo o processo inflamatório decorrente do treinamento. O correto de se fazer os exercícios de alongamento seria de no mínimo 2 horas antes ou após a atividade física, pois a musculatura já teve um tempo para se recompor do desgaste físico decorrente do treinamento.
.
Portanto o melhor a se fazer é alonga-se à noite enquanto você está assistindo TV ou procurar um profissional que saberá realizar os exercícios de alongamento sobre medida, segundo sua estrutura muscular, sua flexibilidade, e os níveis de tensão, além de poder diagnosticar a musculatura mais encurtada e a mais fragilizada e assim poderão atuar em duas frentes, alongamento e fortalecimento. O alongamento não faz mal a saúde pelo contrario tem infinidade de benefícios quando feito de maneira correta veja abaixo.

ALGUNS CUIDADOS AO SE REALIZAR OS EXERCICIOS DE ALONGAMENTO

 Deve ser respeitado o tempo mínimo de 2 horas antes ou após a atividade física;
 Dor excessiva e alongamento não combinam;
 Nunca bloqueie a respiração para suportar a dor;
 Mantenha o alongamento de 20-60 segundos por articulação. Evite balançar-se na execução (pois assim estará estimulando um reflexo de contração ao invés do propósito de alongar);
 Faça um pré-aquecimento (pode ser uma pequena caminhada ou uma pedalada de 5-10 min antes de realizá-los .Os melhores resultados ocorrem quando eles estão aquecidos
 Mantenha uma regularidade de 3-5 vezes por semana a fim de obter bons resultados no ganho da flexibilidade.
 Execute 10 respirações lentas e profundas entre as posições. Dessa forma você não só mantém um tempo mínimo necessário, como também diminui a tensão dos músculos e consegue uma maior amplitude de movimento.
 Se for inseguro para realizá-los procure um profissional;
.
Seguindo essas dicas você conseguirá tirar maior proveito de seus alongamentos, que se tornarão uma rotina agradável no seu cotidiano e, sem dúvida, seu desempenho irá melhorar. E o que é melhor, sem traumas ou lesões.

Confira abaixo dois vídeos com séries de exercícios de alongamentos para serem executados antes e depois da corrida.

Muitas pessoas hoje em dia têm o velho hábito de, ao praticar alguma atividade física (seja ela para fins competitivos ou recreacionais), fazer exercícios de alongamento antes de fazer o aquecimento. Ou até mesmo esquecem de se alongar.

Na literatura científica não há nenhum estudo que comprove que a falta de alongamento possa prejudicar o individuo praticante de alguma atividade física. Mas, o que se sabe é que um bom alongamento é fundamental para: relaxar a musculatura, diminuir o tônus muscular, prevenir lesões (principalmente por esforços repetitivos, como no caso da corrida) e melhorar a amplitude articular. Para muitos esportes uma boa amplitude articular é fundamental.

Quando o individuo está "frio", ou seja, não fez nenhum trabalho aeróbio ou movimentos articulares envolvendo grandes grupos musculares, sua musculatura não está suficientemente preparada para sofrer uma mudança de plasticidade muscular, quero dizer, suas fibras musculares não estão prontas para submeter-se a um estado de elasticidade. Isso acontece devido à baixa temperatura corporal, e à falta de uma maior lubrificação articular, envolvendo os tendões, bursas, cápsulas articulares e ligamentos.

Um período breve de atividade física aeróbia (exercícios físicos contínuos e com baixa intensidade, Freqüência Cardíaca entre 65% a 85% da Freqüência Cardíaca máxima), de pelo menos 5 minutos, é suficiente para aumentar a temperatura corporal, elevando assim a Freqüência Cardíaca, aumentando a oferta de líquido sinovial (líquido responsável pela lubrificação articular) e aquecendo a musculatura.

Após esse período breve de aquecimento, a musculatura já está pronta para os exercícios de alongamento. Cada exercício de alongamento deve ser observado com detalhes, pois um exercício mau feito pode prejudicar a saúde física do indivíduo.

Ao fazer os exercícios de alongamento é preciso fazer um check list da sua postura. Deve-se observar todo o posicionamento do seu corpo para que o exercício possa realmente ser eficaz, caso contrário os resultados não serão satisfatórios.

Outra coisa a se observar é o tempo de permanência na postura do exercício. Depois de feito o check list da sua postura e sentir o efeito do alongamento na musculatura desejada, aí sim você deverá iniciar a contagem de tempo, permanecendo na postura do exercício. Estudos mostram que o tempo mínimo para se obter uma mudança na plasticidade muscular é de 15 segundos, podendo chegar até 30 segundos.

Antes de iniciar a sessão de alongamento é preciso observar quais grupos musculares são solicitados para aquele determinado esporte ou exercício
físico. Caso você tenha dúvida consulte um profissional de educação física. Uma dica é tentar se lembrar dos primeiros dias em que você começou a
prática da atividade física em questão. Aquela leve dor na musculatura, que você sentiu no dia seguinte, indica a musculatura que deve receber maior
atenção na hora de se alongar, mas sem se esquecer, é claro, dos outros grupos musculares.

Para a corrida, ciclismo e mountain bike os grupos musculares mais solicitados são:

Ao iniciar o treino, você deverá fazer novamente um aquecimento, desta vez pensando na preparação do treino propriamente dito. Aumente gradualmente a intensidade do exercício até chegar ao nível proposto pelo seu treinador.
Em relação ao alongamento depois da atividade física, ele é fundamental para relaxar a musculatura, diminuindo seu tônus e auxiliando na recuperação pós-treino. O alongamento após a atividade física deverá ser diferente dependendo do tipo de treino realizado, se treino aeróbio ou anaeróbio. Após o treino aeróbio, os exercícios de alongamento podem ser feitos imediatamente, pois a contração muscular desse tipo de treino geralmente é baixa.
Já após o treino anaeróbio, os exercícios de alongamento devem ser realizados depois de um período de 15 a 20 minutos. A contração muscular geralmente é muito grande nesse tipo de treino, aumentando seu tônus. Então nesse período a musculatura relaxa, voltando ao seu tônus natural.